NOVA食品分类体系是由巴西学者提出的一种食品分类方法，根据食品的加工程度和目的将其分为四类，而非直接依据营养成分或健康影响。该体系在科学文献中被广泛应用，旨在帮助公众理解食品加工水平，并为饮食健康提供参考。今天我们来具体了解一下这四类食品。
第一类：原型 / 最低限度加工食物
它们是什么：大自然直接给我们的，或者只经过物理方法简单处理，没有添加任何盐、糖、油或添加剂的食物。
长什么样：
新鲜或冷冻的蔬菜、水果
新鲜的肉类、禽类、鱼类、鸡蛋
巴氏杀菌牛奶、原味酸奶（无添加糖）
大米、小麦、玉米等谷物，干豆类
新鲜或晒干的蘑菇、海带
饮用水
展开剩余81%选择策略：多吃，做你餐盘的绝对主角。 它们是维生素、矿物质、膳食纤维和优质蛋白的“原装”来源。
第二类：加工烹饪原料
它们是什么：从第一类食物中提炼、压榨或磨碎得到的，主要用于烹饪、调味，通常不直接空口吃。
长什么样：
植物油（如花生油、橄榄油）
盐、糖、蜂蜜、枫糖浆
黄油、猪油
醋、味精
选择策略：适量使用，控制总量。 它们是让饭菜美味的“魔法师”，但过量（尤其油、盐、糖）会带来健康风险。
第三类：普通加工食品
它们是什么：由前两类食物简单结合制成，通常只涉及两三种配料，目的是为了延长保质期或提升风味，你依然能看出食物原本的样子。
长什么样：
罐头蔬菜/水果（不加糖）、罐头鱼（浸水或橄榄油）
简单配料的普通面包（面粉、水、酵母、盐）
天然奶酪
简单的培根、火腿
加盐调味的坚果
选择策略：可以吃，但注意看标签。 选择配料表短、添加剂少的。它们是便捷生活的帮手，但别让它们取代第一类食物的位置。
第四类：超加工食品
它们是什么：这才是需要警惕的“大BOSS”！它们是工业流水线的产物，配方复杂，含有你厨房里找不到的添加剂（如乳化剂、增味剂、人造香料、色素、甜味剂）。目的是极致美味、方便、低成本、长保质期，让你吃了停不下来。
长什么样：
所有含糖饮料：可乐、果汁饮料、奶茶
大批量生产的零食：薯片、威化饼干、夹心蛋糕、冰淇淋
速食和微波食品：泡面、速冻披萨、汉堡、香肠、鱼丸
许多“健康”假象食品：风味酸奶、大部分早餐谷物麦片、蛋白棒、代餐奶昔
工业糕点：包装好的面包、饼干、点心
选择策略：有意识地减少，最好避免。 它们是导致能量超标、营养不均衡、肥胖和慢性病的“主力军”。
给大家的“选择指南”
第一步：学会“配料表侦察法”（最重要！）
拿起包装食品，直接看配料表：
如果配料表读起来像一份“家常菜食谱”（比如：西红柿、水、白砂糖、盐），这属于第三类（普通加工）。
如果配料表像“化学实验清单”，有一堆你不认识、家里厨房绝不会有东西（比如：氢化植物油、果葡糖浆、卡拉胶、阿斯巴甜、焦磷酸二氢二钠……），那它就是第四类（超加工食品），请果断放下或减少购买。
第二步：运用“厨房想象法”
问自己：“我能在家用普通食材做出这个东西吗？”
能轻松做出来 ➜ 属于第一、二、三类。
几乎不可能做出来（比如可乐、薯片）➜ 属于第四类。
第三步：记住一个简单的行动口诀
“多吃‘看得见原形’的，少吃‘认不出本来面目’的。”
具体操作：
采购时：多在菜市场、生鲜区停留，你的购物车应该以第一类食物为主。
烹饪时：多用第二类原料自己调味，享受烹饪乐趣。
偷懒时：选择第三类食品作为补充（如全麦面包、天然奶酪），但记得看标签。
想吃零食或快餐时：对第四类食品保持警惕。把它们当作偶尔的“应急选择”或“社交点缀”，而非日常主食。
终极目标
学习分类的目的不是制造焦虑，让你什么都不敢吃。而是给你知识的力量，让你明白：
为什么营养师总让你多吃蔬菜水果和全谷物？（因为它们属于第一类）
为什么说喝白开水比喝饮料好？（因为饮料多是第四类）
如何实现《中国居民膳食指南》的建议？—— 其实就是有意识地提高第一、二、三类食物的比例，大幅降低第四类食物的份额。
学习分类知识，希望大家都可以成为一个主动为自己健康做选择的“饮食决策者”。
/健康科普
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供稿：非传染性疾病预防控制所
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